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            截止2023年12月31日

            道培科普|“三減三健”從我做起!

            作者:張寶珠、冷彥圻

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            隨著社會發展和人們生活方式的改變,現如今高血壓、糖尿病等“慢病”的患者越來越多?;疾〉哪挲g卻逐漸降低,為此,國家衛健委啟動了“三減三健”專項活動,倡導健康生活方式。2023年9月1日是第17個全民健康生活方式日,“三減三健”從我做起!

            一、什么是“三減三健”?

            “三減”即指減少鹽類攝入,減少糖類攝入,減少油脂攝入;

            “三健”即指倡導健康口腔,倡導健康體重,倡導健康骨骼。

            二、如何做到“三減”?

            1、“三減”之減鹽

            (1)高鹽飲食的健康危害

            食鹽攝入過多可使血壓升高,發生心血管疾病的風險顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險,人體如果攝入過多的鹽,會造成體內水與鈉鹽的潴留,加重了腎臟的負擔;加快骨鈣丟失,還可能引起脫發,容易引起白內障,吃鹽過多會引起水腫。

            (2)食鹽推薦攝入量

            《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克;2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

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            (3)飲食小貼士:

            ①學習量化:使用限制勺罐,逐漸減少量。

            ②替代法:烹調時多用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調味,替代一部分鹽和醬油。

            ③適量肉類:肉類烹飪時用鹽較多,適量食用可減少鹽的攝入。

            ④烹飪方法多樣:采用蒸、煮、燉等烹調方式,享受食物天然的味道。不是每道菜需要加鹽。

            ⑤少吃高鹽食品:看好營養標簽,拒絕高鹽食品(鈉超過30%NRV(營養素參考值))。

            2、“三減”之減油

            (1)油攝入過多的危害

            高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長期血脂異??梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因之一,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

            (2)油攝入量標準

            中國居民膳食指南推薦,健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

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            (3)飲食小貼士:

            ①烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法,如蒸、煮、燉、水滑熘、拌、急火快炒等;不同的烹飪方式選擇的油的種類也不同,如:

            猛火爆炒:茶油、

            低溫炒菜:茶油、菜籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽油、玉米油;

            涼拌:亞麻籽油、紫蘇油;

            煎炸:椰子油、豬油、牛油;

            ②用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入;

            ③吃多種植物油。不同植物油的營養特點不同,應經常更換烹調油的種類,食用多種植物油,如:大豆油、花生油、油菜籽油、葵花籽油、棉籽油、橄欖油、茶籽油。

            3、“三減”之減糖

            (1)添加糖的危害

            添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素;添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險上升相關。攝入添加糖,尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入,同時可能會降低其他營養食品的攝入,造成膳食不平衡,導致體重增加,并加劇慢性疾病風險。

            (2)添加糖的推薦攝入量

            《中國居民膳食指南(2022)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。

            (3)飲食小貼士:

            ①盡量做到少喝或不喝含糖飲料,更不能用飲料代飲用水。糖含量≥11.5g/100ml屬于高糖飲料。

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            ②少吃甜味食品如:餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等。

            ③做飯炒菜時少放糖。

            ④要學會查看食品標簽中的營養成成表,選擇碳水化合物或糖含量低的飲料,注意隱形糖的攝入。

            ⑤外出就餐時注意減少糖攝入。餐館里的很多菜品均使用了較多的糖,如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等,如選擇這類菜品應適量。

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            三、如何做到“三健”?

            1、“三健”之健康口腔

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            (1)什么是健康口腔?

            口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現象。

            (2)健康小貼士

            ①每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次,睡前刷牙更重要。

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            ②成年人每年至少進行一次口腔檢查。兒童應每半年進行一次口腔檢查。

            ③使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地區除外)。

            ④餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應及時用清水漱口,清除食物殘渣,或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒產生的風險。減少吃糖次數,少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起齲病,應減少這部分食物的攝入頻率。

            2、“三健”之健康體重

            (1)運動對身心健康有那些益處和害處?

            運動有利于身心健康,維持健康體重取決于機體的能量平衡;體重過輕或過重都可能導致疾病發生風險增加;低體重和肥胖增加老年死亡風險;超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素;增加有規律的身體活動可以降低全因死亡風險;久坐不動會增加全因死亡風險,是獨立危險因素之一;增加身體活的可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發病風險;有效消除壓力,緩解抑郁和焦慮,改善認知、睡眠和生活質量。

            (2)如何保持能量平衡和健康體重?

            各個年齡段人群都應該堅持天天身體活動、保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進行日?;顒雍瓦\動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;每天進行主動身體活動6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,多動多獲益。

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            《中國居民膳食指南(2022)》

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            (2)人體體重指數如何計算和體重分類有哪些?

            18歲及以上成年人體重指數BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)(3)健康小貼士

            ①成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。

            ②通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。

            ③堅持規律飲食,切忌暴飲暴食。

            3、“三健”之健康骨骼

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            (1)骨質疏松癥對身體有哪些影響?

            骨質疏松癥是以骨密度下降,導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折,骨折及其引發的多重并發癥嚴重影響老年人的生活質量,骨質疏松癥是可防可治的慢性病。人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。

            (2)健康小貼士:

            ①富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。

            ②平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成,維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

            ③適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

            ④不嗜煙,無論男性或女性,吸煙都會增加骨折的風險。

            ⑤不過量飲酒,每天酒精量不建議超過15g。每日飲酒量應當控制在標準啤酒450ml、白酒50m1、葡萄酒150ml。

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            “三減三健”從我做起!“三減三健”健康相伴!旨在倡導每個人做自己健康第一責任人理念,提高全民健康意識,引領公眾踐行健康文明的生活方式。

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            中華人民共和國衛生部
            中華骨髓庫
            血液病??漆t協體
            湖北省干細胞庫
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